最适合懒人的减肥方法,怎么减肥效果快又好?

发布时间:2019年08月23日 编辑:养生-建旭 来源:健康知识

最适合懒人的减肥方法:“管住嘴,迈开腿”,已经成为每位减肥中朋友的奉为经典的一句话。很多人就是盲目的相信这句话,导致最后体重反弹、情绪无常、免疫力下降……都是因为错误解读了这 6 个字。减肥到底该如何控制饮食,又该如何进行运动,也成为困扰很多人的难题。怎么减肥效果快又好呢?下面为大家讲解一下。

怎么减肥效果快又好呢?

减肥第一步该怎么做

很多人就是因为不知道要管住多少嘴、迈开多少腿,追求快速减重,而误入减肥歧途。因此,减肥的步骤非常重要。先管住嘴,还是先迈开腿?是要看情况的。如果你刚刚开始减肥,千万别在第一步就同时控制饮食和加大运动。要循序渐进的去调整改变,才能健康合理的瘦下来。

正确的做法应该是:

先调整饮食习惯(结构),比如减少重油、重盐食品的摄入,调整食材的烹饪方式,均衡荤素食物的比例等,但是总的摄入量保持不变。在这个阶段,迈开腿增加运动量,每天通过运动增加消耗 200~300 千卡就比较合适。

“管住嘴,迈开腿”减肥误区,减肥应该怎么做?

坚持运动一段时间,等身体适应之后,再适当减少饮食摄入热量,也就是开始「管住嘴」,每天大约减少 200~300 千卡即可。

有了合理的步骤,还要尽量在生活中形成一些好习惯,尽可能避免坚持不住的情况发生。

减肥的你要注意4点

最佳体重是什么?体质指数又称BMI,是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。正常的体质指数为18.5-23.9之间,小于18.5为体重过低,超重的体质指数为24-27.9之间,肥胖的体质指数为大于或等于28。

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早睡的人更容易瘦

减肥从了解变胖开始,变胖的过程,其实一句话概括是皮质醇增高的过程。 皮质醇是什么不重要,皮质醇会大量分泌的情况才需要引起注意。

正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏,是一个周期为24小时的循环,一般皮质醇水平最高在早晨(约6-8点),最低点在凌晨(约0-2点)。当我们承受重复压力、生活节奏紧张、正在节食、每晚睡眠少于8小时的人,都很有可能长期处在压力状况下,从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现,如食欲增加、体重上升。熬夜玩手机的你胖了多少

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另外睡觉减肥法是一项据医学研究表明的减肥方法,主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,指导身体把脂肪转化为能量。当然也不是倡导将睡眠时间拉长,保持合理的睡眠时间,才有助于减肥。

吃对的肉也能瘦

这里的“肉”指的是动物蛋白,很多减肥的伙伴认为减肥期间要减少肉类的摄入。而实际上,选择优质的动物蛋白,能够帮助增加饱腹感,从而抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,进一步减少赘肉的产生。

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优质动物蛋白推荐:鱼虾、鸡肉、牛肉、猪里脊。

低GI饮食要注意

GI“血糖生成指数”,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高GI食物会导致餐后血糖大幅快速升高,胰岛素大量分泌压制血糖,血糖会在胰岛素的作用下合成脂肪,最终导致身体脂肪储备增多。

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低GI食物推荐:谷物、薯类、水果、杂粮(注意减少精米精面的摄入)。

合理运动很重要

总有减肥的人拼命围着操场跑十圈,但常常饭后会坐着、躺着,而饭后坐着、躺着很容易导致腹部脂肪堆积。所以,其实对于减肥来说,饮食控制之后,每天饭后散步30分钟,日行8000步,就会有很好的减肥效果。另外从运动锻炼上来说,不管什么运动,在运动项目确定之后,都要考虑到运动量的问题。运动量=运动时间×运动强度,一般来说,减肥运动时间在40—90分钟之间,最长不要超过150分钟;减肥运动心率保持在140—160次/分钟之间,最大不要超过180次/分钟为宜。

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做到这几点能够长期持续坚持的、良好的生活饮食运动习惯,才能慢慢健康有效的瘦下来。不会造成供需双向不平衡,带来种种问题。

控制体重不是一朝一夕的成效,想减肥的你,就别再盲目相信一些流传已久的不正确的方法了。著名营养学专家范志红同样表示,减肥最大的忌讳就是求快,恨不得一天掉十斤。实际上一个月能够减轻1.5公斤,就已经很快了。想一想一个月瘦1.5公斤,坚持半年,你就瘦了9公斤呀!慢慢来,你一定能瘦下来!

“管住嘴,迈开腿”减肥误区,减肥应该怎么做?

错误的“管住嘴,迈开腿”

错误的“管住嘴”

不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、间歇性禁食、13 天快速减肥法,甚至是辟谷(断食)……

甚至很多人相信网络上的“坚持21天,就能瘦10斤。真有这种方法的话,世界上哪里还会存在胖子呢。控制饮食绝对不是不吃不喝,更不是直接截掉晚餐,”管住嘴“不是让你绝食啊。

“管住嘴,迈开腿”减肥误区,减肥应该怎么做?

错误的“迈开腿”

还有什么快速运动瘦身法,每天长跑、动感单车、空腹跑、练 HIIT,还要搭配器械、早晚两练。这样高强度的训练,早晚会把你练伤、练残啊。

对于女性来说,过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症。

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